Alrededor del 10% de las personas experimentan hinchazón después de las comidas, lo que generalmente se manifiesta como gases o sensación incómoda de plenitud en el abdomen.
Los pacientes suelen preguntar a la Dra. Jacqueline Wolf, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y gastroenteróloga en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston, y a la Dra. Judy Nee, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, acerca de las causas y formas de prevenir la hinchazón. Estas expertas han elaborado un artículo que incluye ocho alimentos que deben evitarse.
La comprensión de la hinchazón es un tema complicado debido a la gran cantidad de factores potenciales que pueden estar involucrados. No obstante, la Dra. Wolf, autora de «Una guía para mujeres para un estómago saludable: cómo tomar el control de su salud digestiva» y cofundadora de la organización sin fines de lucro Foodicine Health, afirma que una causa común de la hinchazón está relacionada con los alimentos que no son absorbidos adecuadamente por el intestino.
Si se experimenta frecuentemente hinchazón después de comer, se deben evitar ciertos alimentos para reducir el dolor de estómago.
1. Alimentos endulzados:
Alrededor del 50% de la población padece de malabsorción de fructosa, lo que significa que las células intestinales tienen dificultades para absorber esta sustancia. Es aceptable consumir una cantidad moderada de fructosa, pero se deben evitar alimentos que contengan jarabe de maíz alto en fructosa como:
- Dulce
- Pan envasado y productos horneados
- fruta envasada
- Productos lácteos endulzados como el yogur.
- Salsas como el ketchup
- refrescos y jugos
Se recomienda elegir alimentos integrales y bebidas con bajos niveles de azúcar como alternativa. La carbonatación puede provocar hinchazón, por lo que es preferible elegir agua sin gas o jugos de vegetales.
2. Frutas ricas en fructosa:
Si eres sensible a la fructosa, es recomendable evitar o limitar el consumo de frutas dulces como:
Es importante tener en cuenta que estas frutas pueden causar problemas gastrointestinales en personas con sensibilidad a la fructosa.
- Manzanas
- Sandía
- Uvas
- Nectarina
- Ciruelas
- duraznos
- Plátanos maduros
- ciruelas pasas
- Pasas
Para obtener los beneficios de las frutas, opto por moras, arándanos, fresas, piñas, mandarinas, limones o plátanos firmes y ligeramente verdes.
3. Verduras con fructanos y galactanos
Incluso las verduras pueden ser causantes de hinchazón, en especial aquellas con alto contenido de fructanos y galactanos, carbohidratos que son descompuestos por las bacterias intestinales y pueden producir gases.
- Calabacín
- Cebollas
- chalotes
- Espárragos
- Puerros
- Alcachofas
- Remolachas
- Coles de Bruselas
- Col de Saboya
- Hinojo
- Guisantes de nieve
Para evitar la hinchazón, es recomendable elegir opciones de verduras con bajos niveles de azúcar como zanahorias, berenjenas, aguacates, judías verdes, brotes de soja, apio, coliflor y lechuga.
4. Leche y otros productos lácteos
Si se padece de intolerancia a la lactosa, es importante tener precaución al consumir productos lácteos, los cuales son una parte común de la dieta diaria.
Cerca del 68% de la población experimenta este problema y se vuelve aún más común a medida que envejecemos. Para evitar la hinchazón, se pueden sustituir los productos lácteos tradicionales (como la leche o el helado) por productos sin lactosa.
Sin embargo, no es necesario renunciar a todos los productos lácteos favoritos. Por ejemplo, la mayoría de las personas toleran el yogur sin azúcar, ya que la mayor parte de la lactosa se descompone. Además, los quesos duros o añejos (como el parmesano, brie, mozzarella, queso suizo y de cabra) son más propensos a ser tolerados que los quesos blandos.
5. Frijoles
Los legumbres como los frijoles y guisantes pueden contribuir a la hinchazón.
Las lentejas, los guisantes y muchos frijoles contienen rafinosa, un tipo de azúcar que el cuerpo tiene dificultades para descomponer. Los frijoles también son ricos en fibra, y un alto consumo puede aumentar los gases.
Los frijoles negros, los frijoles blancos, los frijoles rojos, los frijoles pintos y los frijoles de soya son más propensos a causar gases. En su lugar, opte por judías verdes, guisantes de ojos negros y frijoles mungo.
6. Sustitutos del azúcar
Para evitar la hinchazón, es mejor evitar los alcoholes de azúcar que terminan en -ol, como sorbitol, manitol, xilitol y eritritol, ya que no podemos descomponerlos adecuadamente, lo que puede provocar gases. En su lugar, se recomienda usar stevia y extracto de fruta de monje, ya que son opciones más saludables y menos propensas a causar hinchazón.
7. Granos
Si eres intolerante al gluten, los alimentos que lo contienen pueden causar hinchazón. Para evitar esto, se recomienda evitar el trigo, la cebada y el centeno.
En su lugar, es mejor optar por alimentos menos irritantes para el intestino, como arroz, quinua, avena y otros productos sin gluten.
8. Algunos alimentos fermentados
El consumo de alimentos fermentados puede mejorar la salud de su microbioma intestinal. Sin embargo, algunos de estos alimentos pueden causar hinchazón y gases de forma temporal. Por lo tanto, se sugiere limitar la ingesta de alimentos como kimchi, kombucha y chucrut para evitar malestar estomacal.