Una de las formas más sencillas de mantenerse activo es caminar, que expertos de la Universidad de Harvard aseguran que es un método seguro y sencillo para combatir el sedentarismo, a pesar de que algunas personas lo consideran ineficaz para ponerse en forma.
Estudios recientes han demostrado que dar 8.000 pasos al día, en lugar de los famosos 10.000 pasos, puede ser suficiente para quemar las calorías necesarias para perder peso. Una caminata rápida de 30 minutos puede ayudar a quemar aproximadamente 150 calorías, según los mismos expertos de la Universidad de Harvard.
Para hacer que caminar sea más efectivo, los investigadores sugieren tres consejos clave: agregar peso usando pesas en los tobillos o cargando una mochila o un abrigo pesado para aumentar el gasto de calorías en aproximadamente un 12 %; aumentar el ritmo de la marcha para potenciar el esfuerzo; y caminar cuesta arriba para aumentar la quema de calorías hasta en un 13%.
Caminar también tiene beneficios significativos para la salud del corazón. Un estudio que involucró a 3101 adultos estadounidenses encontró que dar 8000 pasos o más algunos días a la semana se asoció con un riesgo reducido de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. La American Heart Association recomienda una caminata diaria de 20 minutos para ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir las disparidades en los niveles de actividad física.
Teniendo en cuenta que solo un pequeño porcentaje de adultos cumple con las pautas de actividad física recomendadas, la Asociación fomenta acciones sencillas como caminar 20 minutos diarios para acercarse a los niveles recomendados de actividad física moderada, que son 150 minutos por semana.
La actividad física se evalúa en función del total de minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana, de acuerdo con las pautas proporcionadas por las Pautas de actividad física para estadounidenses. El nivel óptimo recomendado para adultos es de 150 minutos o más de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos a la semana de actividad física intensa. Para niños de 6 años o más, el nivel óptimo es de 420 minutos o más por semana, con ajustes específicos para la edad de los niños más pequeños.
El Dr. Gerald Jerome, profesor del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Towson en Maryland y presidente voluntario del comité de redacción de declaraciones científicas, destacó la conexión entre los bajos niveles de actividad física y la mala salud del corazón en varios grupos. La actividad física regular es crucial para mantener una salud cardíaca óptima, y esta investigación presenta una oportunidad para enfocarse en implementar programas de actividad física donde más se necesitan.
El Dr. Jerome enfatizó la importancia de mejorar la salud del corazón para todos, especialmente entre ciertos grupos con factores de riesgo elevados para enfermedades cardiovasculares. Desafortunadamente, estos grupos de alto riesgo tienden a reportar niveles más bajos de actividad física en promedio. Instó al público a tomar medidas para aumentar los niveles de actividad física entre estas poblaciones en riesgo.